начал ходить в зал и понял, что в зале на дорожке бегать мне гораздо приятнее неделю отзанимался и вот как начинаю обычно: 3км в спокойном темпе, далее отдых 4 мин и километр на скорость, далее снова 4 мин отдыха и километр интенсивно, пробегаю примерно за 3мин 55 сек, не сильно быстро, чувствую запас еще есть, можно улучшить. главное я понял (вернее еще раз убедился), что от длительного бега мне ужасно скучно, прям пересиливаю каждый раз бежать долго, интервалы нравятся куда больше, прям заряжают, что хочется продолжать, но это просто разминка перед железом